-->

Tehokas ulkotreeni

Jul 5, 2015

Moi tyypit! Täällä taas näin sunnuntai-illan kunniaksi, ja tällä kertaa vähän eri merkeissä kun yleensä. Kävin mun mahtavan PT:n, Annaliisan kanssa kuvaamassa teille näppärän ulkotreenin tässä jokin aika sitten, ilman ollessa vielä niin karmivan kylmä, että mulla meinasivat sormet pudota ja Annaliisalla pylly jäätyä. Brr, onneksi kelit ovat tuon jälkeen parantuneet huomattavasti, joten teidän kelpaa pusertaa hiki pintaan tällä tehokkaalla setillä, jonka voi tehdä melkein missä vain, makkaran syönnin ja siiderin juonnin vastapainoksi. 

Kuten olen Fit mama -postausten yhteydessä kertonutkin, on meillä Annaliisan kanssa homma pelannut aina moitteettoman hienosti yhteen, ja voinkin suositella tätä ammattitaitoista ja samalla myös ihan supermukavaa naista tueksi ihan kaikille, joilla on tavoitteena pieni tai suuri keventyminen, tai vaikka liikuntaremontti, johon omat voimat ja taidot eivät yksinkertaisesti riitä. 

Jos salilaitteissa nykyttäminen ei varsinaisesti ole se oma juttusi (ei ole muuten minunkaan!), tekee Annaliisa henkilökohtaisen ohjelmasi hyödyntäen kehon omaa painoa, vapaita painoja tai vaikka TRX:ää, salisi varustuksesta riippuen. Mä tein päätöksen tämän leidin palkkaamisesta alunperin siksi, että PT:n ja ryhmäliikuntaohjaajan koulutuksen lisäksi Annaliisa on kätilö, ja siksi hyvinkin pätevä opastamaan liikunnassa sekä raskaana olevia kanssasisariaan että heitä jo synnyttäneitä, joille liikunnan uudelleen aloitus mahdollisine rajoituksineen saattaa mietityttää. 



Annaliisa tarjoaa firmansa, Train4Health:n kautta mahdollisuuden ilmaiseen yhteydenottoon, jossa voit käydä hänen kanssaan läpi toiveitasi ja tavoitteitasi puhelimitse parinkymmenen minuutin ajan, ja päättää sitten miten edetä asian kanssa. Jos vielä emmit, suosittelen ehdottomasti olemaan yhteydessä Annaliisaan ja katsomaan, josko hän olisi myös sinulle se oikea ihminen auttamaan projektisi kanssa. HUOM! Kuten niin moni muukin, lomailee Annaliisa heinäkuun, ja palaa takaisin sorvin ääreen elokuun 3. päivä. 

Ja hei, te kaikki liikunnasta ja hyvinvoinnista kiinnostuneet lukijat, kurkatkaapa ehtiessänne Anskun Peace & Style -blogista energinen juttusarja aiheeseen liittyen, jossa on haastateltu alan ihmisiä Martina Aitolehdestä Karita Tykkään. Ja krhm, myös allekirjoittanut pääsi hyvään seuraan oman läskinsulatteluprojektinsa vuoksi, mun mietteet asiasta voit lukea tästä, ja muiden hyvinvointi-aficionadojen puolestaan tämän postauksen lopusta löytyvien linkkien kautta. 

Sen pidemmittä puheitta treeniin; hikistä ja energistä viikon alkua teille kaikille!

Ulkotreeni by Annaliisa Lukas:

Lämmittele 10 minuuttia ennen treeniä reippaasti kävellen tai pyöräillen, jotta sinulle tulee kohtuullisen lämmin, muttet hengästy kohtuuttomasti.



1. Hyppy portaissa (jalat, kehonhallinta, räjähtävyys) 

Hyppää tasahyppy yhtä tai kahta askelmaa ylemmälle portaalle, ojenna polvet ja lantio. Astu takaisin lähtöasentoon. 

 Toistoja 3 x 15




2. Juoksijan askelkyykky portaissa (jalat, pakarat, lonkankoukistajat)

Ota askel yhden portaan yli. Tämä jalka jää tukijalaksi. Vedä taempi jalka polvi ylös eteen napakasti, ja jos tasapaino riittää, varvista tukijalan jalkaterälle. 

Toistoja 3 x 15-20 molemmilla jaloilla



3. Yhden jalan kyykky (jalat, pakarat)

Käännä rintamasuunta portaissa alaspäin. Nosta toinen jalka yhden askelman yli, kantapää jää ylös. 
Kyykkää etummaisella jalalla mahdollisimman syvään, pidä jalkaterä ja polvi samansuuntaisina suoraan eteenpäin. Pidä etujalan kantapää tiukasti maassa.

Toistoja 3 x 15-20 molemmilla jaloilla



4. Punnerrus (rintalihakset, ojentajat, vartalon stabiooivat lihakset, core)

Asetu portaisiin (tai maahan) etunojaan suorille käsille. Jos ylävartalo on ylempänä kuin alavartalo, liike on kevyempi. Tätä voit kompensoida eli lisätä tehoa nostamalla toisen jalan irti alustasta. Punnerra ja pidä lapatuki (eli pidä ylävartalo ja lapojen seutu kasassa niin, etteivät lapaluut lähene toisiaan ja niiden väli mene “kuopalle”). 

Toistoja 3 x 15-20



5. Ulkoilijan soutu (yläselkä)

Asetu tolpan juurelle jalkaterien ulkosyrjät molemmin puolin tolpassa kiinni. Ota kiinni tolpasta molemmin käsin, kädet samalla tasolla (sormet saavat koskettaa). Vedä lapaluita selässä toisiaan kohti, hartioita alas ja taakse ja koukista kyynärpäät vetämällä itseäsi tolppaa kohti.

Vastuksen lisääminen: Jalkojen paikat pidemmällä, jolloin lähtöasento kaltevampi.

Toistoja 3 x 15-20



6. Sivulankku (vinot vatsalihakset, selkä, vartalon stabiloivat lihakset)

Asetu yhden käden varaan jalat suorina, jalkaterät “peräkkäin”. Tarvittaessa voit asettua kyynärpään varaan ja myös alemman jalan polvi koukussa. Kyynärpään tulee olla suoraan olkapään alapuolella ja ranteen kyynärpään alapuolella. Tästä suorasta vartalon viistolinjasta nosta lantiota suoraan ylöspäin niin paljon kuin pystyt, laske hitaasti takaisin. 

Toistoja 3 x 20 + 20



7. Veneliike jalkojen näpäytyksellä (vatsalihakset)

Istu tukevasti istuinluiden päällä, suorista selkä mahdollisimman pitkäksi ja kallistu taaksepäin. Nosta sääret vaakatasoon, voit pitää käsillä takareisistä kiinni tai irroittaa kädet sivuille suoraksi. Näpäytä vuorojaloin rauhalliseen tahtiin jalkaterällä alustaan, pidä polvet vierekkäin ja selkä suorana. 

Toistoja 3 x 30 yhteensä



8. Vuorikiipeilijä (vatsalihakset, ylävartalon stabiloivat lihakset)

Asetu lankkuasentoon suorille käsille, kädet suoraan olkapäiden alla. Vedä polvea kohti kyynärpäätä napakasti, jalkoja vaihdellen. 

Toistoja 3 x 30 yhteensä

Loppuverryttelyn (5-10 minuuttia) voit tehdä kuten alkulämmittelyn, mutta kevyemmin. Venyttele lihaksia lyhyesti (20 sek) heti treenin jälkeen tai pitkillä venytyksillä (60-120 sek) aikaisintaan 2 tuntia treenin jälkeen.

Seuraa blogiani BloglovinissaFacebookissa ja Instagramissa.


Yhteistyössä: Train4Health

4 comments:

  1. PT:n palkkaaminen oli kyllä mun paras sijoitus ikinä, miksi sitä ei laittaisi rahaa omaan hyvinvointiin? Sehän on kaikista järkevin sijoituskohde :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. No älä, etenkin jos löytää hyvän tyypin, jonka kanssa kemiat kohtaavat, saa hommasta irti vieläkin enemmän! :)

      Delete
  2. Hei tää oli superpostaus! Täytyy napata talteen! :)<3

    ReplyDelete
    Replies
    1. Jep, suosittelen koklaamaan treenin! :) <3

      Delete

Kiitos kommentistasi! :)